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護脊訊息

運動小秘技(家居篇)

Saturday, October 13, 2012
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吃飯後想看電視?不要錯過這運動時機啊。香港護脊中心運動治療師胡珮珊跟大家分享家居中多種運動小秘技,既能鍛鍊肌肉,也修出美好線條,將居室變成健身室。動作簡單易做,也毋須很長時間,以後別找藉口說沒時間運動了。

家居小運動 

只要躺在地上、利用一張椅子、桌子,甚至是水樽,都可以運動起來。

腰部伸展運動:適合長期坐着工作的人,令腰部伸展拉長

  • 抱膝運動(Knee Hug)
    平躺,眼望上方,用雙手將一邊膝蓋抱在胸前,維持30秒,放鬆;重複另一邊膝蓋;最後一起抱着兩邊膝蓋,能舒展腰背部緊張的肌肉。

腿部伸展運動:

  • 髖內肌運動(Adductors)- 坐在地上,雙腿屈曲腳掌互相拍着,雙手捉着兩隻腳掌,上肢向腳掌前傾,感覺大腿內側被拉扯,維持30秒。
  • 臀部肌肉伸展運動(Gluts) - (如圖)平躺,眼望上方,屈曲雙膝,將一隻腳踏向另一隻腳的膝蓋上,用手將踏在地上的腳向胸口拉近,感覺上腳的大腿外側的肌肉有被拉扯、伸展,維持30秒;再做另一隻腳。針對經常翹腳人士,紓緩臀部及大腿外側肌肉。
  • 四頭肌運動(Quadriceps) - 站於椅後(不要用有滾輪的椅),手扶着椅背,將右腳向後摺曲,右手提着右腳,感覺大腿前方肌肉(四頭肌)拉直,維持30秒;然後重複左腳。

鍛鍊手臂肌肉:

飯後盡量避免坐着,最好把握看電視的時間,站着看。利用2樽均等的水,每隻手提1個水樽,垂下,然後雙手一起提高至肩膊水平,做10至15下,重複3組。 這種負重運動能鍛鍊手臂肌肉,亦有助預防骨質疏鬆症。記緊,2樽水必須要注滿,不可有剩餘空間,否則容易扭傷手,重量多少不重要,量力而為便可。飯後散步 或行樓梯,亦能強化腿部肌肉,防止身體脂肪積聚,預防大肚腩。

鬆弛腰背:
背靠牆站着或坐着,由頭至腳緊貼牆壁,然後由頭開始,至頸、背、腰,慢慢向下捲,直至整個上身向前方下垂,然後再逐節往上站起,直至全身回復靠牆站直。有助放鬆腰脊,亦能伸展大、小腿肌肉。但高血壓及心臟病患者勿做。 

舒展背肌:
站在桌子旁邊,上肢連雙手伏在桌上,背部放平伸直,上肢與下肢形成90度,眼望前方,能舒展背肌。

注意站坐姿勢

胡小姐強調,「站有站姿 坐有坐姿」,無論站或坐,也不要無腰骨,長期姿勢不正確,會影響骨骼發展。正確站姿,頭部應在正中位置,眼望前方,肩膊張開不要向內屈,背部保持正直,腹 部收緊,臀部要平,雙腿直立。有時候,可以將雙腳站穩地面,然後閉上雙眼,維持1分鐘,能鍛鍊平衡力。注意站立時,不要只用一隻腳作為重心腳,否則容易影 響盆骨造成不對稱。至於正確坐姿,頭部同樣應在正中位置,眼望前方,肩膊張開而放鬆,下腰應靠着椅背以支撐腰背,頸項應跟脊柱成一直線,不要前傾。站得 好,坐得正,看上去人也精神起勁得多。

如做以上運動時遇到問題或痛楚,應諮詢專業人士,如脊醫的意見,以策安全。

轉載自 Yahoo!健康生活版