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【經濟日報訪問】腰背痛 營養 + 運動缺一不可

Wednesday, October 12, 2016
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說起腰背痛,一般都認為是壞姿態、缺乏運動,又或脊椎側彎影響。反而營養素方面的化學因素,大部分人都沒留意,有註冊脊醫提醒,痛症病人即使有求醫有做運動復健,假如營養素如維他命C攝取不足,其實腰背痛也較難痊癒……

相信大部分人都會覺得,營養吸收跟腰背痛症是兩回事,註冊脊醫吳玨儒亦直言:「每次跟痛症患者講要注意營養素攝取,病人多數聽完都覺得很意外,因為完全無諗過食物營養會影響自己的腰背痛痊癒狀況。」

維他命C跟腰背痛有關?

她解釋,針對改善腰背痛,營養素方面的關鍵重點,首要是維他命C的吸收。「多數人只知維他命C可增加抵抗力,但最新美國一份維他命C及脊椎痛症的研究,就4,742名20歲或以上成年人進行血液維他命C含量評估,發現體內維他命C含量低於正常水平者(>34 umol/L),在3個月內更頻密出現頸腰背膝痛症。」

即使數據當前,但我估你就維他命C不足對腰背痛的影響,仍抱持懷疑心態,希望以下Q&A可以幫你解謎:

Q:點解維他命C可起效?

A:人體所有的皮膚、筋腱、韌帶、肌肉等等都是結締組織,基本建構元素也是膠原蛋白,而維他命C是製造膠原蛋白過程中的輔助因子(cofactor),雖然不是膠原蛋白的原材料,但維他命C不足會令製成的膠原蛋白品質欠佳,以致結締組織內的結構或會比較脆弱,容易造成痛症。

Q:跟腰背痛有何直接關係?

A:舉例如椎間盤突出,這是很常見的腰背痛症,通常是因為坐姿不當引致椎間盤的纖維環受損,甚至椎間盤軟骨突出。一旦人體維他命C不足,可延緩纖維環的修復過程,又或修補後的纖維環組織較薄弱,容易再度受損。

Q:攝取不足真的會痛症難痊癒?

A:維他命C是很強的抗氧化物,可以抵抗自由基,減少對身體細胞、組織(包括結締組織)的破壞。而不論是慢性勞損或急性受傷,都是創傷,維他命C不足影響膠原蛋白的合成,變相就會令傷患復元進度打折扣,使創傷較難癒合,痛症難以痊癒。

攝取量幾多才「足夠」

但以數論數,美國及加拿大建議的維他命C攝取量,分別是女性每日75毫克,男性90毫克;可是食一個中型橙或奇異果也有約70毫克維他命C,以此準則,要說維他命C攝取不足,可能性似乎不大……

對此疑問,吳玨儒指由於身體不能製造維他命C,必須從食物攝取,而維他命C是水溶性的,容易吸收但難以在體內儲存。「上述建議攝取量,已是40年代設定的準則,當時主要是用以預防壞血病(傷口潰瘍不癒)的。假如有腰背痛,想預防維他命C不足可能令痛症難癒,可能此準則就會不足。」

基於年齡、體重、飲食習慣等都會影響維他命C吸收,她建議一般痛症患者每日攝取1,000毫克維他命C,上限不多於2,000毫克。「這會是一個很安全,足夠有效,又兼可以對心血管健康有益的標準。」

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【3式運動減腰背痛】

以下運動包括伸展運動及阻力運動,能針對紓緩可能構成腰背痛的繃緊腰臀肌肉,以及強化核心肌群使日常姿勢有所改善,建議正痛症纏身的你,應每日練習:

...................

動作1:腰部伸展(抱膝)

.建議:左、右及雙腳抱膝各以30秒為一組,重複3組。

...................

動作2:臀部伸展

.建議:平躺曲膝,提起一腳橫放另一腳膝部,上方的腳盡量打平放。

動作維持30秒,重複3次,完成後轉腳再做。

...................

動作3:強化腿部及核心肌群(橋式)

.建議:平躺曲膝,收緊腰腹及大腿肌肉,慢慢數3秒撑起腰部上到最高,

停留3秒,再慢慢數3秒放返低,重複10次。

睇片學正確運動姿勢外,更多關於油份攝取與腰背痛的相關資訊,讀者可瀏覽以下網址:http://topick.hket.com/article/1518336,觀看相關視頻。

脊醫吳玨儒強調,現時沒有證據顯示內服膠原蛋白能直接被身體吸收,所以想改善痛症,最好都是注意維他命 C 補充更適合。(陳智良攝)

脊醫吳玨儒強調,現時沒有證據顯示內服膠原蛋白能直接被身體吸收,所以想改善痛症,最好都是注意維他命 C 補充更適合。(陳智良攝)

【腰部伸展(抱膝)】建議:左、右及雙腳抱膝各以 30 秒為一組,重複 3 組。(陳智良攝)

▲ 【腰部伸展(抱膝)】建議:左、右及雙腳抱膝各以 30 秒為一組,重複 3 組。(陳智良攝)

【臀部伸展】建議:平躺曲膝,提起一腳橫放另一腳膝部,上方的腳盡量打平放。動作維持 30 秒,重複 3 次,完成後轉腳再做。(陳智良攝)

▲ 【臀部伸展】建議:平躺曲膝,提起一腳橫放另一腳膝部,上方的腳盡量打平放。動作維持 30 秒,重複 3 次,完成後轉腳再做。(陳智良攝)

【強化腿部及核心肌群(橋式)】建議:平躺曲膝,收緊腰腹及大腿肌肉,慢慢數 3 秒撑起腰部上到最高,停留 3 秒,再慢慢數 3 秒放返低,重複 10 次。(陳智良攝)

▲ 【強化腿部及核心肌群(橋式)】建議:平躺曲膝,收緊腰腹及大腿肌肉,慢慢數 3 秒撑起腰部上到最高,停留 3 秒,再慢慢數 3 秒放返低,重複 10 次。(陳智良攝)

撰文 : 梁慧珍

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