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【東方日報】老有所醫:長者四式特訓 鍛煉肌肉防跌倒

Thursday, May 16, 2019
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年長人士是跌倒意外的高危一族。有數據顯示,六十五歲以上長者當中,每年有三分之一人會跌倒,後果可大可小,如髖骨裂等更可嚴重影響健康和生活。

長者容易跌倒的主因是肌肉和協調能力減弱,導致反應緩慢及容易失平衡。另外,骨質疏鬆症導致脊椎椎體塌陷,令上身的重心逐漸向前傾,加上腦退化症、視力減弱、關節退化及暈眩等各種毛病,令長者跌倒的風險大增。

單腳企練平衡力

然而,社區裏也不乏精神奕奕,健步如飛的長者。多項研究顯示,恒常運動如步行、跳舞及耍太極等,能有效保持肌肉力量、平衡力和協調反應。即使在家中,也可以訓練以上功能。大家不妨試試:

1. 單腳站立 - 提起左腿並屈起膝頭,用右腿單腳站立,維持平衡10秒。調換雙腿。重複10次。

2. 前後腳站立 - 右腳在前,左腳緊貼着右腳腳跟後,雙腳成一直線站立,維持平衡10秒。雙手於胸前打交叉疊在肩膊上,可增加平衡力。調換雙腳位置,重複10次。

3. 坐立不求人 - 不靠扶手,由椅子中站起。注意先吸氣並收緊下腹,然後上身稍向前傾,由大腿發力支撐體重站起來。坐下時亦先吸氣收腹,屈膝坐下。如此站起及坐下,重複10次。

4. 挺起胸膛做人 - 打開兩邊肩膀,雙手扣在背後,吸氣時收緊肩胛並將雙手從後方升起,呼氣時把雙手降下。重複10次。如雙手扣不到可以手執毛巾兩端代替。這動作可改善寒背。

單腳訓練除了能幫長者預防跌倒,更能改善脊椎的靈活度,是自家的脊椎治療法。以上運動最好在家人觀察下進行,以防發生意外。此外,如在進行訓練期間非常容易失平衡,其實有可能脊椎已出現問題,應盡快找 脊醫診斷。

資料來源:老有所醫:長者四式特訓 鍛煉肌肉防跌倒

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