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護脊訊息

【吳珏儒脊醫 — 嚴防新冠 勿忘護骨!】

Friday, April 03, 2020
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受新冠病毒疫情惡化影響,近日大家又回復在家工作的模式了。 整天困在家中的你可能已感到頸梗膊痛, 但你又知道長期缺乏運動更會令肌肉流失, 大大增加骨質疏鬆症的風險嗎?

骨質疏鬆症被稱為「無聲的疾病」, 是因為骨質的流失可在無任何癥狀下惡化, 直至突如奇來的骨骼破裂。就像為準備退休生活做儲蓄一樣, 要建立強健的骨骼需要養成持之以恆的生活習慣。 在這段日子裏又有何「補骨妙方」呢?

  1. 負重運動 - 最佳就是結合帶氧運動如跑步、跳繩、跳舞等活動、 甚至原地跳躍也行。只要每星期做2.5小時,即平均每天做20- 30分鍾的負重運動便可達到強化肌肉和刺激骨骼生長的效果。和
  2. 抗阻力運動 - 包括上肢的肌肉鍛練如俯臥撑(push-up),下肢的如深蹲( squat)等。可由每天10下逐步增加至每天3組, 每組10下。 亦可利用家中的物件如水樽或罐頭等代替啞鈴來做到舉重的效果。
  3. - 蘊含豐當鈣質的食物包括牛奶、硬豆腐、綠葉蔬菜、堅果等。 成年人每天須要攝取1000 mg 的鈣質。如未能從食物當中攝取足夠份量,可服食營養補充劑。
  4. 維他命 D - 曬太陽是最有效攝取維他命 D 的方法。那麼在室內透過窗户曬進來的太陽光線可行嗎?不行! 原來我們身體需要吸收 UVB 的光線來制造維他命 D,而 UVB 卻被玻璃過濾阻隔了。至於食物方面,可從油份高的魚類如沙甸、 三文魚、或蛋黃、肝臟等攝取。由於食物選擇種類不多, 亦可服食營養補充劑來確保足夠的維他命 D。

做運動從何入手呢?歡迎重温上期的短片疫情期間可在家中進行的運動 - Part 2》,加點創意更可演變出適合自己的不同的運動款式。 動手動脚之餘還可動動腦筋呢!記著, 如你有任何身體狀況或做運動時有任何不適,請向你的脊醫諮詢。

下期我會繼續分享一些補骨秘訣。請留意!