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【吳珏儒脊醫 — 疫情期間可在家中進行的運動 (上集)】

Thursday, February 13, 2020
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減壓運動 呼吸伸展不可少

新型冠狀病毒大肆虐,疫症期間避免感染風險增加,大家都會選擇足不出戶。缺乏運動,免疫力很容易會下降。留在家中除了工作、上網和打機外也可以做一些運動去提升免疫力。吳珏儒脊醫和運動治療師 Dark Yuen會為大家示範一些適合一家大小齊齊做的動作,希望各位在疫症期間也可以保持強健的體魄。Part 1先來介紹伸展運動!

運動治療師:在這個疫症的時期,除了洗手外,還有可以做什麼呢?

吳珏儒脊醫:其實想提升免疫力除了要注重個人的衛生、勤洗手之外,亦要有充足的睡眠,進食有營養的食物,很重要的是要做多些運動。

運動治療師:對,現在很多市民留在家中只是打機、上網,這會是個問題。是否應在家中做些運動呢?

吳珏儒脊醫:其實有很多運動都可以在家中進行的,不一定要外出,不如我們一起教大家做幾款動作。

運動治療師:好呀!

腹式呼吸大大提升肺部帶氧量

做運動最重要是懂得掌握呼吸。首先平躺雙腳屈曲 集中吸氣令腹部脹起,然後慢慢呼出 ,盡量令腹部凹入去。可以數著4秒吸、6秒呼的節奏。腹式呼吸可以強化橫膈膜肌 大量增加肺部的帶氧量。

有限空間亦可做的伸展運動

  1. 大腿後肌 - 接著教大家做幾個伸展運動。第一個是拉大腿後肌。 同樣平躺在蓆上,將大腿伸直遞高,用手捉著大腿後面,感覺拉緊,維持30秒。如果捉不到大腿,可以用毛巾跨過腳板底來代替。
  2. 臀部肌肉 - 第二個伸展運動是拉臀部的肌肉。將膝頭橫向屈起,腳放在另一膝頭對上大脾的位置,然後一隻手在外面,另一隻手穿過兩腳之間的空位,一齊捉著小腿,向上身的方向拉。感覺到臀部肌肉拉扯,維持30秒。
  3. 髖屈肌群 - 下一個運動就是拉髖屈肌群。首先做一個跨步的姿勢,左面膝頭屈曲至90度,雙手可以放在左腿上保持平衡。然後慢慢將上身向前移,感覺到肚腩對落大脾對上的髖關節位有拉扯就維持30秒,然後轉另一邊重覆動作。要注意前面膝頭的位置,不要過度屈曲,或者向內移。盡量保持膝頭與腳腕成一直線。
  4. 貓式 - 跟著是做貓式。將手與腳膝頭平衡分開撐著地下,然後一邊呼氣一邊將背脊拱起,接著一邊吸氣一邊將背脊凹低,頭頸同臀部向上,心口推前。要留意膊頭不要縮起,整個過程中手腳都要保持垂直。重覆做20次。這個動作可以伸展到整條脊骨的每一個關節。
  5. 頸斜方肌 - 最後一個伸展就是拉頸斜方肌。將右手放在頭的左側,同時向右前方拉下去,感覺到左邊的肩頸位拉著,維持30秒。另一個方向就是直接向右側拉下去。因為不同拉扯的角度可以拉到斜方肌不同部位的肌肉。記著!左右兩邊都要做齊。