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護脊訊息

【HealthyD】產後脊骨保健護理9大守則

Tuesday, October 30, 2018
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新任媽媽十居其九都有產後腰背痛的困擾。随著嬰兒的體重日增,媽媽經常要手抱照料,為脊骨帶來更嚴重的傷害,結果引致長期腰背痛的問題!遵守以下9項護脊守則,便不用為了照顧寶寶而犧牲了自己的健康!而且男女合用,新任爸爸也可参考呢!

1. 要︰懷孕期間腹大便便,核心肌群和盤底肌群都被拉鬆及削弱了其保護脊骨的功能。產後盡早恢復運動,能使腹部和背部肌肉盡快回復強壯及靈活性。雖然剖腹產子後首6周為傷口癒合的時期,但只要力度適中及姿勢正確,於這段期間開始做適量的盤底肌肉鍛練亦相當安全

不要︰首數周內做高強度的腹肌鍛練,如仰臥起坐,平板支撐等,以免引致或令腹直肌分離情況加劇

2. 要︰雖然初生嬰兒體重較輕,但亦需留意抱起嬰兒的姿勢。養成良好的習慣,日後孩子漸重時也可避免扭傷。建議先將身體盡量貼近寶寶,才把他抱起。

不要︰把腰往一邊方向扭着來抱,或伸直手臂來抱起寶寶,這樣會增加肌肉拉傷的機會

3. 要︰寶寶學習爬行或走路之時,亦經常需要父母從地上把他抱起。由於寶寶已有一定重量,父母亦要學懂如何保護自己的脊骨。應先靠近寶寶,屈膝蹲下,收緊下腹,腰部保持正常的生理弧度,抱起寶寶後再用雙腿肌肉站起來

不要︰完全不屈膝直接彎下腰來抱起地上的寶寶。這樣會過度拉扯腰肌和扭傷脊椎關節

4. 要︰從BB床內抱起寶寶,應先把床欄拉下,然後把寶寶引向身前,雙腿微屈把他抱起

不要︰BB床欄太高,雙臂需跨過床欄或過度彎腰才能把寶寶抱起

5. 要︰使用嬰孩前置式揹帶時,應調至適中長度和注意正確姿勢;揹着寶寶時維持收腹可提升脊骨的負重能力,亦可防止背肌和關節勞損

不要︰經常把寶寶靠在身子的側邊,令盤骨和腰椎往一邊拐;而前置式揹帶太長會使寶寶的重心過低,令你呈現寒背及容易傷及胸椎

6. 要︰餵哺母乳時,應坐在有背靠的椅子上,讓腰部有足夠的承托,並且用哺乳枕將寶寶托高至乳房前餵哺,使脊骨保持挺直

不要︰坐在太軟的梳化或座位太深的椅子上,背部過度向前傾或彎着來餵哺

7. 要︰放置寶寶進車內的安全座椅上時,膝頭微屈,或跪在車子的後座才替孩子扣上安全帶

不要︰站在車外直接彎下腰或扭着身子來安置寶寶於後座位置

8. 要︰盡量穿著舒適的運動鞋或低於1.5吋高的矮跟鞋

不要︰在腰背痛時穿著高跟鞋,這樣會增加腰椎的弧度和勞損腰肌及關節

9. 要︰多做各式的運動,無論是伸展拉筋,心肺鍛練如跑步、游泳、跳舞,或簡單如步行,只要在咨詢醫生意見後認為是適量和適合身體狀況的,都應持之以恆地做,以保持整體身心健康,强健的脊椎和靈活度,並有助盡快恢復產前的身型。

不要︰「食得多、郁得少」,體重自然有增無減。這樣不但會加重脊骨的負苛,薄弱的核心和盤底肌群更會增加脊骨受傷和其他病症的風險。

最後,脊骨是人體的中心支柱,與整體健康息息相關,因此產前產後都應注意脊骨保健。一旦出現急性或久治不癒的慢性痛症都不容忽視,應及早咨詢專治脊椎病患的醫生,找出正確的治療方案,以免讓病情進一步惡化。

作者:吳珏儒 註册脊醫 / 香港脊醫學會

資料來源:【HealthyD】產後脊骨保健護理9大守則