【訓矮頸如何快速舒緩？】瞓捩頸原因與6個解決方法：頸部按摩、拉筋技巧及冷熱敷建議

你有沒有試過一覺醒來，發現頸部劇痛、僵硬，連轉頭都變得困難？這可能是俗稱「瞓捩頸」的情況。儘管瞓捩頸一般可於數日內自然痊癒，但劇烈的不適感卻令人難以忍受。幸好，透過簡單的方法，即可有效舒緩痛楚，加快康復。本文將為你講解瞓捩頸的成因，並分享瞓捩頸的解決方法，助你迅速擺脫不適。

瞓捩頸是什麼？

「瞓捩頸」又稱「訓黎頸」或「訓矮頸」，正式醫學名稱是急性頸部肌肉扭傷，主要是因為頸部肌肉或韌帶過度緊繃、發炎，導致頸部活動受限、肌肉僵硬及劇烈疼痛。常見症狀包括：

• 頸部僵硬，難以轉頭
• 一側頸部劇痛，甚至影響肩膀與背部
• 肌肉酸痛
• 嚴重更可能會出現手臂麻痺、無力

為什麼會瞓捩頸？

睡姿不當

長時間維持同一姿勢睡覺，會令頸部肌肉受壓、血液循環受阻，導致僵硬與疼痛。側睡時頭部過度扭曲，或趴在桌上午睡，亦會增加頸椎壓力，提高瞓捩頸的風險。

枕頭高度不適

枕頭過高會令頸椎過度彎曲，增加肌肉壓力；過低則缺乏支撐，導致頸部僵硬與酸痛。選擇符合頸部弧度的枕頭，有助預防瞓捩頸。

頸部受寒

長時間吹冷氣或冬季保暖不足，會令頸部受寒、肌肉收縮，影響血液循環，增加瞓捩頸風險。保持頸部溫暖，有助預防不適。

瞓捩頸的6大解決方法

訓矮頸急救法 #1：冷熱敷

冷熱敷可舒緩瞓捩頸的不適，需視情況選擇合適方法。熱敷適用於肌肉僵硬，可用熱毛巾、暖包或熱敷墊敷患處10至15分鐘，促進血液循環並放鬆肌肉。冷敷適用於急性疼痛，可用冰袋或冷毛巾敷約10分鐘，減少發炎與腫脹，但避免長時間冰敷，以免加重僵硬。

訓矮頸急救法 #2：頸部伸展

適當的頸部拉筋運動可促進血液循環，放鬆肌肉，減少僵硬感，有助於緩解瞓捩頸的不適。

• 肩膀畫圓：站立或坐直，肩膀向後畫圓10次，能有效舒緩肩頸壓力，放鬆緊繃的肌肉。
• 肩胛骨收緊：雙肩向後夾緊5秒，重複10次，有助於穩定頸椎並減少壓力。
• 側頭運動：眼望前方，緩慢將耳朵向左右肩膀傾斜，各保持5秒，重複10次，能提升頸部靈活度並減少僵硬感。

訓矮頸急救法 #3：頸部按摩

頸部按摩可放鬆肌肉，促進血液循環，減輕僵硬與疼痛。可用指腹輕壓僵硬部位30秒至1分鐘，或由上至下推壓頸椎，幫助深層放鬆。另一方法是環狀揉按，在僵硬處畫圓輕揉，每點停留5至10秒。避免過度用力，可搭配熱敷或伸展運動，加速舒緩效果。

訓矮頸急救法 #4：改善睡眠姿勢與枕頭

選擇合適的枕頭可減輕頸部壓力，枕頭高度應讓頭頸與脊椎保持自然直線。記憶棉、乳膠等材質能貼合頸部曲線，提供良好支撐。側睡者適合用高枕，仰睡者則宜用較低枕，避免俯睡姿勢。枕頭使用久了會變形，建議每1至2年更換一次。配合合適床墊與良好睡姿，有助減輕肩頸負擔。

訓矮頸急救法 #5：休息與調整姿勢

避免長時間維持同一姿勢，建議每30至60分鐘起身活動。使用手機、電腦時應保持頭部正直，減少頸椎壓力。螢幕應與眼睛平行，滑鼠與鍵盤位置自然，避免過度伸展。坐姿應背部挺直、雙腳平放地面，肩頸放鬆。這些日常小動作有助預防肩頸疲勞與痠痛。

訓矮頸急救法 #6：專業醫療協助

一般來說，瞓捩頸通常可在數日內自然痊癒，如果頸痛持續超過2至3天或伴隨手麻、頭暈等症狀，應儘早就醫，可舒緩炎症與疼痛、改善活動度。及早處理可加快復原，減少慢性問題風險。

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