為何會背痛？拆解5大痛點及舒緩背肌痛的方法

背痛是現代人常見的困擾，不論是久坐辦公室、搬重物，還是姿勢不良，都可能讓背部肌肉緊繃、痠痛難耐。想要擺脫背痛糾纏，就要先了解背痛的成因。本文將深入剖析背部5大痛點，並提供6種有效的舒緩方法，有助告別腰痠背痛，重拾健康活力！

背痛常見原因

（1）過度使用背部肌肉

背部肌肉過度使用，容易導致肌腱、韌帶受損，也就是俗稱的「肌肉拉傷」，進而引發背痛。常見的高危險族群包括熱愛羽毛球、網球、跳舞等運動人士。

（2）長時間維持錯誤姿勢

長時間維持錯誤姿勢，可能會對背部脊椎造成壓力負荷，長期可能演變為背痛。這些不良姿勢包括：

• 久坐不動： 長時間坐在辦公室或電腦前，缺乏運動，容易導致背部肌肉僵硬。
• 姿勢不良： 駝背、聳肩、頭部前傾等不良姿勢，會增加脊椎負擔。
• 睡姿不佳： 趴睡、側睡姿勢不良，可能導致脊椎變形。
• 缺乏運動： 背部肌肉力量不足，無法有效支撐脊椎。

（3）其他部位肌肉連帶影響

人體的肌肉並非獨立運作，當某一部位的肌肉受傷或功能失調時，往往會牽連到背部的肌肉，產生連鎖反應，進而引發更大範圍的背肌痛或不適。

5大背部痛點

背部疼痛位置	可能原因	舒緩方法
背部肩胛骨下方痛	長時間姿勢不良、肌筋膜炎、拉傷、壓力過大	熱敷、伸展運動、按摩、矯正姿勢
單側背部肌肉痛	久坐、運動不當、背部肌肉緊繃壓力累積、姿勢不對稱、重物搬運、單側肌肉過度使用	局部按摩、熱敷、適當休息與伸展、均衡使用雙側肌肉、按摩、避免長時間單側負重
上背痛	駝背、頸部問題、長時間使用電腦或手機	調整姿勢、增加背部肌肉訓練、站立休息
中背痛	脊椎側彎、長時間久坐、核心肌群無力	加強核心訓練、改變坐姿、適當活動

詳解舒緩背肌痛的方法

（1）背部熱敷

針對背痛位置進行背部熱敷，可以促進血液循環，同時幫助放鬆緊繃的肌肉，減輕疼痛。例如：

• 熱敷袋：將熱敷袋敷在背部痠痛部位，每次約15-20分鐘。
• 熱水澡：泡熱水澡有助於放鬆全身肌肉，舒緩背痛。

（2）背部伸展運動

針對背部肌肉進行適當的拉筋，有助於提高肌肉彈性，減少運動或搬重物時拉傷的風險。

拉筋運動

• 貓式伸展： 雙手雙膝跪地，背部拱起如貓咪，再緩慢放下，重複數次。
• 眼鏡蛇式： 俯臥，雙手撐起上半身，頭部向上抬起，感受背部肌肉伸展。
• 橋式： 仰臥，雙膝彎曲，臀部向上抬起，訓練臀部及背部肌肉。
• 腿後肌伸展： 坐姿，雙腿向前伸直，身體向前彎曲，盡量觸摸腳尖。
  

此外，加強背部核心肌群的肌力鍛鍊，可以提升脊椎的穩定性，預防運動傷害。

肌力鍛鍊

• 棒式： 俯臥，雙手與雙腳撐地，保持身體呈一直線，訓練核心肌群。
• 超人式： 俯臥，雙手雙腳同時向上抬起，訓練背部肌肉。
• 橋式： 仰臥，雙膝彎曲，臀部向上抬起，訓練臀部及背部肌肉。

（3）維持正確姿勢

不良姿勢是引起背痛的常見原因之一，無論站姿、坐姿或睡姿，都應保持正確，才能有效預防背部疼痛。

站姿

• 抬頭挺胸： 抬頭、挺胸、下巴微收，保持身體呈一直線。
• 小腹收緊： 收緊小腹，有助於維持脊椎穩定。
• 雙肩平衡： 注意雙肩是否平衡，避免高低肩。
• 減少高跟鞋： 減少穿著細跟高跟鞋的頻率，避免重心前傾，增加腰部負擔。

坐姿

• 腰背挺直：腰背挺直，盡量靠到椅背，若無法靠到椅背，可使用靠枕支撐腰部。
• 雙腳著地：雙腳平放地面，避免懸空，確保身體重心穩定。
• 90° 直角：手肘和膝蓋彎曲的部分保持90°直角，有助於放鬆肩頸肌肉。

睡姿

• 避免扭曲：睡覺時避免將身體扭成麻花狀，保持脊椎自然曲線。
• 側睡：習慣側睡者，可在膝蓋間夾個枕頭，減輕腰部壓力。
• 仰睡：偏好仰睡者，可將枕頭墊於膝蓋下方，減輕腰部負擔。
• 合適寢具：選擇軟硬適中、有足夠支撐力的床墊和枕頭，有助於維持脊椎健康。

（4）背部治療

如果背部持續疼痛不止，建議尋求專業的協助。其中脊骨神經科醫生（脊醫）是專門診斷、治療和預防與脊椎、骨盆和神經系統相關疾病的專業人員。脊醫接受過嚴格的專業訓練，能夠透過手法治療、物理治療和運動療法等方式，幫助患者緩解疼痛、恢復功能。

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