【腰痛怎麼舒緩？】8個簡單運動與腰部拉筋動作，改善腰背痛不適

成日腰痠背痛？特別是下腰部位？都市人久坐少動，加上姿勢不良，有機會讓腰背肌肉變得僵硬，甚至出現腰背痛，影響日常生活。其實，我們每天只需花幾分鐘進行簡單的腰部拉筋和強背運動，便可以強化腰部及下腰，讓腰部更有力量，減少腰痛不適。立即跟著我們一起做，改善腰背痛吧。

腰痛成因及症狀

腰痛的原因有很多，可能與長期姿勢不良、缺乏運動、肌肉無力、意外受傷，甚至與心理壓力有關。如果腰部肌肉長期緊繃或無力，脊椎就會承受過多壓力，導致腰酸背痛，甚至影響腿部，出現麻痺或乏力的情況。所以要在家多做強背運動，並且配合拉筋動作，才能好好預防腰痛。

4個腰部拉筋，助你舒緩腰背痛

嬰兒式

嬰兒式是瑜伽中的休息動作，可放鬆腰部肌肉、減少脊椎壓力，同時讓身體進入深層的舒緩狀態，能達到即見舒緩效果。

• 先採跪姿，臀部坐在腳跟上。
• 上半身慢慢前傾，雙手向前伸展，額頭輕貼地面。
• 保持幾個深呼吸，放鬆背部與腰部，維持 20~30 秒。

貓式/牛式

貓式與牛式的交替運動能改善脊椎柔軟度，舒緩腰部僵硬，是簡單又有效的伸展動作。

• 雙手雙膝著地，背部打直，肩膀對齊手腕，髖部對齊膝蓋。
• 吸氣，背部下凹，抬頭向上看（牛式）。
• 吐氣，拱起背部，收下巴至胸口（貓式）。
• 重複 5-10 次，每次保持深呼吸。

坐姿前彎

這是一個有助於伸展下背的拉筋動作，能放鬆腰背肌肉、舒緩脊椎壓力，改善久坐帶來的緊繃感。

• 坐在地上，雙腿伸直並合併。
• 吸氣，延展脊椎，雙手向上伸展。
• 吐氣，慢慢向前彎腰，雙手觸碰腳趾或小腿，感受背部與腿後肌群的拉伸。
• 保持 20~30 秒，然後慢慢回到坐姿。

站姿側彎

這個動作可以幫助拉伸側腰肌肉，減少因長時間維持同一姿勢而產生的緊繃感。

• 先站直，雙腳與肩同寬，雙手放在身體兩側。
• 舉起一隻手，手臂貼近耳朵，向對側彎腰，感受側腰的拉伸感。
• 保持 20 秒，然後換邊重複動作。

4個強背運動，改善腰背痛

下犬式

下犬式不只是瑜珈動作，還能同時拉伸與強化背部肌群及小腿後側肌群，讓脊椎更穩定，並改善久坐導致的僵硬感。

• 雙手雙腳撐地，臀部抬高，身體呈倒 V 字形。
• 手掌用力向下壓，擴展胸口，保持脊椎延展。
• 腳跟輕貼地面，停留 20~30 秒，穩定呼吸。

超人式

超人式能夠鍛鍊下背部、臀部及核心肌群，提升脊椎的穩定性，減少腰椎壓力。

• 俯臥在地上，雙手向前伸展，雙腿伸直。
• 吸氣時，雙手與雙腿同時抬離地面，保持核心收緊。
• 停留 3~5 秒，然後慢慢放下，重複 10 次。

橋式

橋式可以強化臀部、下背與大腿後側肌群，幫助支撐脊椎，減少腰痛風險。

• 仰躺，雙膝彎曲，腳掌平放地面，雙手自然放在身側。
• 用臀部發力，慢慢將臀部與下背抬起，使身體呈一直線。
• 停留 5 秒，然後慢慢放下，重複 10 次。

深蹲

深蹲不僅能強化大腿與臀部肌肉，還能鍛鍊核心與背部，提高身體穩定性，減少脊椎負擔。

• 站直，雙腳與肩同寬，腳尖微微朝外。
• 緩慢下蹲，臀部向後，確保膝蓋不超過腳尖。
• 保持背部挺直，蹲到大腿與地面平行後，慢慢站起來。
• 重複 10~15 次。

只要每天持之以恆進行強背運動，並搭配拉筋動作，能有效強化背部與核心肌群，減少腰背痛的發生。然而，若長期感到腰痠背痛，可能是潛在問題的警訊，建議及早尋求專業意見。

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